Hardlopen is een sport die je prima zelf kan beoefenen. Met een outfit kom je vaak al een heel eind, maar als je eenmaal eraan gaat beginnen dan voelt de sport ineens heel zwaar. Je merkt al snel dat het onmogelijk lijkt om echt een stuk hard te gaan lopen. Gelukkig kom je met een aantal handige hardlooptips voor beginners al een heel eind. Je leert zo echt de basis onder de knie te krijgen en een prestatie neer te zetten als hardloper.
Koop goede hardloopschoenen
De eerste tip is het kopen van goede hardloopschoenen. Vaak wordt gedacht dat een paar oude Adidas sportschoenen voldoende zullen zijn voor het hardlopen. Vooral als je ziet wat een paar goede hardloopschoenen kosten dan is de keuze voor je oude sportschoenen snel gemaakt. Alleen als je op oude hardloopschoenen gaat lopen die niet gemaakt zijn voor hardlopen dan krijg je al snel last van veel problemen. Het is wetenschappelijk bewezen dat je last kan krijgen van sportblessures door te trainen op verkeerde schoenen. Daarnaast verga je de volgende dag van de spierpijn en pijnlijke voeten na je eerste training en zal je voorlopig niet snel meer gaan hardlopen. Koop dus echt goede hardloopschoenen en je hebt direct een stok achter de deur om vaker te gaan hardlopen.
Zorg voor een goede warming-up
Als je hardlopers in de buurt hebt lopen dan zie je ze wel vaker strekken tegen een boom of lantaarnpaal. Het losmaken van de spieren voordat je begint met hardlopen is enorm belangrijk. Het helpt je om de meeste spierpijn bij de eerste keer te voorkomen en het zorgt ervoor dat je lichaam warm genoeg is om een prestatie te leveren. Heb je geen zin om jezelf hier echt goed in te verdiepen of op te zoeken wat de beste warming-up is? Begin dan gewoon met vijf minuten stevig door te wandelen. Je bereid het lichaam dan al goed voor en na afloop doe je een cooling-down op exact dezelfde manier.
Bouw het langzaam op
Het liefste willen we allemaal direct een stuk kunnen hardlopen, maar als je spieren en lichaam dit niet gewend zijn dan lukt dit absoluut niet. Het is belangrijk om dit langzaam op te bouwen. Probeer iedere training een stukje langer hard te lopen om uiteindelijk een lang stuk te kunnen hardlopen. Het is zo telkens weer een beloning om een stukje verder te komen en je voorkomt zo een hoop blessureleed. Een schema hoe je het beste kan hardlopen lees je hieronder:
- Eerste training Loop tien minuten stevig door en loop een halve minuut hard. Na deze halve minuut ga je 3 minuten wandelen.
- Tweede training: Loop je weer tien minuten stevig door en loop je een minuut hard en na een minuut ga je 3 minuten wandelen.
- Derde training: Je gaat nu tien minuten lang steeds één minuut hardlopen en één minuut wandelen. Wissel dit telkens af en dit tien minuten lang.
- Vierde training: Tien minuten lang ga je twee minuten hardlopen en een halve minuut wandelen en dan weer twee minuten hardlopen en sluit af met 5 minuten wandelen.
- Vijfde training: Drie minuten hardlopen en een minuut wandelen herhaal dit twee keer en eindig met twee minuten hardlopen en een minuut wandelen.
- Zesde training: Vijf minuten achter elkaar hardlopen en een minuut wandelen en nog een keer vier minuten hardlopen.
- Zevende training: Tien minuten achter elkaar hardlopen.
Loop altijd met minimaal één dag rust tussendoor. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen, overbelasting leidt tot blessures. Bij hardlopen is het belangrijk om heel goed naar je lichaam te luisteren. Gemiddeld duurt het een half jaar tot je 30 minuten achter elkaar kan hardlopen. Langzaam opbouwen is het beste advies dat we je kunnen geven.
Controleer of je nog kan praten
Een handige tip om te kijken of je niet teveel van je lichaam vraagt is om te kijken of je nog kan praten. Als je buiten adem raakt en dus geen normaal gesprek meer kan voeren dan vraag je duidelijk teveel van je lichaam. Loop wat langzamer of ga eventueel een stap terug. Er wordt namelijk meer zuurstof verbrand dan je lichaam op dit moment opneemt.
Let op de tijd
Je kan een hardloophorloge gebruiken of een App op je smartphone of een stopwatch voor het bijhouden van de tijd, zo kun je je interval training optimaal uitvoeren. Zorg dat er een piepje klinkt elke halve minuut en je weet precies hoelang je aan het lopen bent.
Luister goed naar je lichaam
Absoluut de belangrijkste regel voor zowel beginnende hardlopers als ervaren hardlopers is dat je goed moet luisteren naar je lichaam. Voel je spierpijn? Dan heb je teveel gedaan en moet je een stapje terugnemen. Neem een paar dagen rust voor je weer aan je training begint. Heb je andere klachten? Kijk of het met rust weggaat en ga anders naar de fysiotherapeut misschien heb je een serieuze blessure opgelopen. Ga hier absoluut niet mee doorlopen want de kans is groot dat het erger gaat worden.
In het begin is hardlopen niet leuk
Een tip waar je echt op moet vertrouwen is dat hardlopen in het begin absoluut niet leuk is. Soms voelt het zelfs als een verplichting of zou je willen dat je beter kan presteren. Dit heeft alles te maken met de bekende runners high. Ervaren sporters krijgen een soort kick als ze een lange tijd hardlopen. Dit maakt het leuk om telkens weer opnieuw te gaan hardlopen en je lichaam tot het uiterste te brengen. Als je net begint dan ervaar je nog lang geen runners high. Zorg ervoor dat je vol blijft houden en op een gegeven moment zal je kunnen genieten van de runners high net als de ervaren hardloper.
Verander regelmatig van route
Natuurlijk is het lekker makkelijk om telkens weer dezelfde route te nemen, maar op ten duur gaat deze vervelen. Zorg voor voldoende afwisseling en ontdek eventueel nieuwe plekjes in je woonomgeving. Je merkt al snel dat het hardlopen zo een stuk leuker gaat worden.
Stel realistische doelen
Je kan echt niet in twee weken tijd tien minuten hardlopen. Vaak willen we teveel en zijn we teleurgesteld als we deze doelen niet halen. Natuurlijk mag je een doel instellen, maar zorg er wel voor dat deze realistisch is. Zelfs voor ervaren lopers kan het behalen van een hele marathon een zwaar doel zijn. Pak het gewoon stap voor stap aan en doe er gerust een paar jaar over. Zo blijft hardlopen een uitdaging en heb je een doel om voor te trainen.
Motivatie
Het lastigste van leren hardlopen is het maken van zin. Je kent het gevoel vast wel dat je absoluut geen zin hebt om te gaan hardlopen. Wij raden je aan om je verstand op nul te zetten en gewoon je hardloopkleding aan te trekken. Als je eenmaal bezig bent dan weet je al snel niet meer dat je geen zin meer had om te gaan hardlopen.
Goede voeding
Het is belangrijk om voor het hardlopen goed gegeten te hebben. Hardlopen kost veel energie en het is belangrijk dat je deze energie ook echt hebt. Probeer ongeveer twee uur voor het hardlopen een maaltijd met veel koolhydraten te nemen. Denk bijvoorbeeld aan een banaan of mueslireep. Of als je echt gaat avondeten dan is pasta absoluut een aanrader om genoeg kracht te hebben voor je fysieke prestatie.
Neem een warme douche of bad na afloop
Heb je vaak last van spierpijn of moet je lang herstellen nadat je hardgelopen hebt? Neem direct na je prestatie een warm bad of als je geen bad hebt een warme douche. Dit helpt om je spieren te ontspannen en zo de herstelperiode flink te verkorten. Vooral in de winter kan een warm bad prettig zijn, maar ook na een sportieve prestatie.
Neem voldoende rust tussen het hardlopen
Als je begonnen bent aan je hardloopschema dan wil je zo snel mogelijk iets bereiken. Alleen te weinig rust nemen kan zorgen voor een groter risico op sportblessures en enorme spierpijn. Neem altijd minimaal één dag rust na het hardlopen zodat je lichaam kan herstellen van de training.
Download een app die je vrienden ook gebruiken
Motivatie is vooral in het begin enorm belangrijk om hardlopen ook echt vol te houden. Gelukkig kan je een speciale app downloaden die je kan motiveren om hard te lopen. Je kan doelen instellen of een challenge aangaan met je vrienden. Lopen je vrienden niet hard? Geen probleem je kan ook een challenge aangaan met andere hardlopers verspreid over de hele wereld. Al snel heb je een motivatie gevonden om steeds beter te worden en nieuwe prestaties neer te zetten tijdens het hardlopen. De meeste Apps zijn ook nog eens gratis te downloaden!
