Last van je scheenbeen na het hardlopen?

Scheenbeenklachten tijdens het hardlopen zijn vaak een signaal dat je iets verkeerd doet. Maar wat is dan precies het probleem? En hoe kom je er vanaf? In dit blogartikel lees je alles over scheenbeenklachten tijdens het hardlopen, en hoe je ze voorkomt of verhelpt!

Waarom krijg je scheenbeenklachten tijdens het hardlopen?

Er zijn verschillende redenen waarom je scheenbeenklachten, ook wel MTSS (Mediaal Tibiaal Stress Syndroom) of shin splints genoemd, kunt krijgen tijdens het hardlopen.

  • Een veel voorkomende reden is overbelasting. Als je te snel te veel sport, kan je lichaam het niet bijbenen en kun je pijn en ontstekingen in je schenen krijgen. Ben je een beginnende hardloper, zorg en dan voor dat je lichaam kan wennen aan de intensiteit van het hardlopen.
  • Een andere veel voorkomende oorzaak van scheenbeenklachten is een verkeerde techniek bij het hardlopen. Als je niet op je middenvoet landt, maar in plaats daarvan een hakbeweging maakt, kan dit je schenen zwaar belasten. Ook het maken van te grote passen is een veel voorkomende oorzaak.
  • Zwakke scheenbeenspieren kunnen ook leiden tot scheenbeenklachten.
  • Knik- of platvoeten.
  • Verminderde beweeglijkheid/stabiliteit van enkel en heup.
  • Hardlopen op een te harde ondergrond, zoals asfalt, of schoenen met een te harde zool kunnen ook een oorzaak zijn van scheenbeenklachten. Zorg er in dat geval voor dat je hardloopt op hardloopschoenen met een goede demping.
  • De stand van je voeten kan ook een oorzaak zijn. Bijvoorbeeld als je platvoeten hebt of je voeten meer naar binnen gekanteld staan (knikvoet).

Hoe herken je scheenbeenklachten?

Scheenbeenpijn kan variëren in intensiteit en locatie. De pijn treedt vaak op aan de voorkant van het scheenbeen en kan gepaard gaan met een pijnlijk, kloppend of stekend gevoel. Het deel van je scheenbeen waar de pijn voelbaar is is groter dan vijf centimeter. Bij het neerzetten en afzetten van je voet voel je pijn. Meestal trekt de pijn weg na een goede warmin-up, maar keert deze weer terug nadat stopt met je hardlooptraining.

Soms treedt er een kleine zwelling op op de plek waar de pijn zich voortdoet.

Als je een van deze symptomen constateert, is het belangrijk om het probleem zo snel mogelijk aan te pakken, want onbehandeld kunnen scheenbeenklachten leiden tot ernstiger letsel.

Hoe kom je van scheenbeenklachten af?

Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om tijdens het hardlopen van pijn aan het scheenbeen af te komen.

  • Zorg er ten eerste voor dat je tussen het hardlopen door voldoende hersteltijd neemt.
  • Als je overtraind bent, verminder dan je afstanden of intensiteit en neem vaker rust tijdens het hardlopen.
  • Neem een paar dagen rust zodat de ontsteking voldoende tijd krijgt om te herstellen.
  • Ben je een beginnende hardloper, bouw de afstanden dan rustig op. Je lichaam moet rustig kunnen wennen aan
  • Zorg er ook voor dat je de juiste techniek gebruikt tijdens het hardlopen. Als je op je middenvoet landt, worden je schenen ontlast. En ten slotte moet u uw scheenbeenspieren regelmatig rekken en versterken. Dit kan helpen voorkomen dat de pijn ontstaat.
  • Ga een tijdje hardlopen op een zachtere ondergrond, bijvoorbeeld zand, of pas je hardloopschoenen er op aan.
  • Stop een tijdje met hardlopen als de pijn erg intens is. Een beetje pijn bij het hardlopen kan als je je zelf uitdaagt, maar te veel pijn is niet normaal en niet goed voor je lichaam.
Welke sporten kan je beoefenen als je last hebt van scheenbeenklachten?

Heb je veel last van scheenbeenklachten, dan is het aan te raden om een paar weken volledig te stoppen met hardlopen. In de tussentijd kan je uiteraard wel minder belastende sporten beoefenen, zoals zwemmen of fietsen. Zo houd je je spieren sterk en blijft je conditie op peil.

Wat zijn de beste hardloopschoenen bij scheenbeenklachten?

Goede hardloopschoenen bij shin splints zijn afhankelijk van de oorzaak van je klachten. Het zal afhangen van je voetstructuur, hardloopstijl en ondergrond waarop je hardloopt, wat de beste hardloopschoenen zijn om scheenbeenklachten te voorkomen.

Ligt de oorzaak van je scheenbeenklachten bij je platvoeten? Bij platvoeten komt vaak overpronatie voor. In dat geval kan je het beste kiezen voor een stabiliteitsschoen die de voetboog ondersteunen en meer stabiliteit geven door het hebben van een middenzool die loopt tot aan de hak. Deze hardloopschoenen houden je voet stevig op zijn plek om de impact van overpronatie te minimaliseren. Je vindt deze hardloopschoenen bij bijv. Runningdirect door te filteren op ‘Overpronatie’.

Ligt de oorzaak van je scheenbeenklachten bij de te harde ondergrond of het dragen van hardloopschoenen met te harde zolen? Overweeg dan hardloopschoenen met meer demping. Bijvoorbeeld de Nike Invincible Run hardloopschoenen of Saucony Triumph.

Hoe lang duurt het om te herstellen van scheenbeenklachten?

Hoe lang het duurt om te herstellen van scheenbeenpijn hangt af van de ernst van de blessure. Bij lichte klachten kan je met een aanpassing van de belasting vaak snel verbetering zien. Ernstige klachten kunnen echter maanden of zelfs jaren duren. Neem symptomen dus vanaf het begin serieus, zodat de klachten niet erger worden.

Hoe lang rust bij shin splints?

Heb je last van shin splints, neem dan in eerste instantie een week rust. Merk je dan dat je er nog steeds last van hebt dan is het verstandig om vier tot zes weken niet meer te sporten, zodat het scheenbeen volledig kan herstellen. In de tussentijd kan je uiteraard wel sporten als zwemmen, fietsen en lichte fitness beoefenen.