Het is de laatste weken erg warm. Daarom zal je je hardlooprondje nog beter moeten voorbereiden dan anders, om blessures en uitdroging te voorkomen. We hebben daarom een aantal tips om ook tijdens de zomer zonder problemen te gaan hardlopen.
Drinken, drinken en nog eens drinken
Een normaal mens moet minimaal anderhalve liter wat drinken op een dag. Ga je hardlopen of sporten, dan verlies je meer vocht dan normaal en moet je dus meer water drinken om uitdroging te voorkomen. Tijdens een intensieve hardlooptraining kan het vochtverlies oplopen tot wel één liter per uur. Dit moet je dus compenseren, want bij een tekort aan vocht in het lichaam gaat je prestatievermogen achteruit. We raden daarom aan om voor het sporten water te drinken en ook tijdens het sporten tussen de 150 en 250 milliliter water te drinken. Let er op dat je niet meer dan één liter drinkt, want dit kan je lichaam niet verwerken. Het verliest ten slotte maximaal één liter per uur.
Een goede graadmeter om te weten of je voldoende hebt gedronken is de kleur en hoeveelheid van je urine. Deze moet minstens 1 liter per dag zijn en lichtgeel zijn. Ook een goede stoelgang duidt erop dat je genoeg gedronken hebt op een dag.
Goede zomer hardloopkleding
Het is aan te raden om ademende sportkleding te dragen tijdens het hardlopen. Deze kan het zweet goed naar buiten afvoeren en ventileert voldoende zodat het lichaam warmte kwijt kan. Een katoenen t-shirt moet je niet aantrekken tijdens het hardlopen. Deze neemt het vocht op, waardoor je drijfnat je rondje eindigt. We schreven eerder al verschillende blogs over goede hardloopkleding, hardloopshirts en hardloopbroeken.
Trainen met hartslagmeter in de zomer
Als je gaat trainen met een hartslagmeter, dan moet je in het achterhoofd houden dat je hartslag bij warmte 5 tot 15 slagen hoger kan zijn dan onder normale omstandigheden. De oorzaak hiervan ligt in het feit dat je lichaam meer moeite moet doen voor het kwijt raken van de warmte uit je lichaam. Dit doet het lichaam door een verbeterde doorbloeding waardoor je meer gaat zweten en zo afkoelt. Hierdoor is er minder bloed beschikbaar voor je spieren en gaat je hartslag dus omhoog om de hoeveelheid bloed die rondgepompt gelijk te houden.
Tips voor hardlopen in de zomer
- Ga niet midden op de dag hardlopen. Kies voor de ochtend of avond als het al iets minder warm is.
- Ga hardlopen op plekken met veel schaduw, bijvoorbeeld het bos. Ook hardlopen op asfalt dat de hele dag in de zon heeft gelegen is af te raden, kies voor zandpaden. Deze zijn een stuk koeler dan het hete asfalt.
- Zweet je veel tijdens het hardlopen, zorg dan dat je na je rondje snel onder de douche gaat en blijf niet te lang rondlopen in je natte kleding.
- Zorg dat je voldoende drinken meeneemt onderweg.
- Schijnt de zon erg fel, zorg dan dat je altijd een half uur van tevoren al ingesmeerd bent met zonnebrand. Draag ook een pet en zonnebril ter bescherming van de zon.
