Hardloopblessures

Als je gaat hardlopen kun je te maken krijgen met hardloopblessures. Meestal gaat het bij hardloopblessures om overbelasting blessures. Je krijgt ze niet ineens, maar ze sluipen er als het ware in. Als je gaat hardlopen kan de belasting over een langere periode groter zijn dan de belasting die je lichaam eigenlijk aan kan. De hardloopblessures beginnen vaak met lichte irritatie en wat stijfheid in de ochtend. Als je een warming-up doet, dan gaan de klachten vaak over. Maar als je er niets aan doet, dan zal het herstellen na de trainingen steeds langer duren en worden hardloopblessures steeds erger.

Hardloopblessures voorkomen

Hardlopen met blessures is geen pretje, daarom kun je beter proberen hardloopblessures te voorkomen. De meeste mensen die met hardloopblessures te maken krijgen, beginnen net met hardlopen of gaan te fanatiek van start. Maak een verantwoord trainingsschema bij het hardlopen, dat wil zeggen: rustig op te bouwen, dit geldt voor de omvang maar ook voor de intensiteit. Je hart, je longen en je vaatstelsel kunnen zich snel aanpassen, maar je spieren, pezen en beenderen hebben de tijd nodig om aan het hardlopen te wennen. Wanneer je een klein beetje pijn krijgt tijdens het hardlopen doe het dan wat rustiger aan. Je hoeft er niet bang voor te zijn dat je je conditie verliest als je het een weekje wat rustiger aan doet. Je kunt in plaats van snelle intervallen kiezen voor een rustige duurloop en dan ben je toch in beweging. Nog meer tips om hardloopblessures te voorkomen:

  • Zorg er voor dat wanneer je gaat hardlopen je spieren en pezen op lengte zijn en ook blijven. Dit kun je doen door rekoefeningen uit te voeren.
  • Je spieren moeten sterk zijn en uiteraard blijven. Dit kun je voor elkaar krijgen door spierversterkende oefeningen te doen.
  • Je voeten moeten ook sterk zijn als je gaat hardlopen, daarvoor kun je oefeningen doen.
  • Luisteren naar je lichaam is belangrijk om hardloopblessures te voorkomen. Heb je pijn? Ga dan niet door, maar stop even en las een pauze in.
  • Let op je looptechniek of laat er iemand naar kijken. Als je namelijk goed loopt, dan kun je hardloopblessures vaker voorkomen.
  • Je kunt het beste lopen op wisselende ondergronden. Een harde ondergrond is helaas meer belastend voor je dus wissel als dat mogelijk is af.
  • Stel doelstellingen op die te realiseren zijn. Korte termijndoelstellingen zijn aan te raden, dan werk je daar naar toe en zie je ook wat je kunt bereiken met hardlopen.
  • Goede hardloopschoenen zijn van belang om hardloopblessures te voorkomen. Schoenen zijn afgestemd op je voeten, lichaamsgewicht, manier van lopen en de omgeving waar je gaat trainen.
  • Denk altijd aan de warming-up voordat je begint met hardlopen, uiteraard vergeet je de cooling-down ook niet.

Hardloopblessures en warming-up

Voordat je gaat hardlopen is een goede warming-up van groot belang. Je zorgt er voor dat je spieren goed doorbloed zijn. Als het kouder is buiten of je gaat intensief trainen, dan is het belangrijk dat je de tijd neemt om op te warmen en vervolgens ook na het trainen om af te koelen (cooling-down). De afvalstoffen moeten je lichaam kunnen verlaten en de spieren moeten weer op lengte worden gebracht.

Hardloopblessures behandelen

Als je tijdens het hardlopen te maken krijgt met hardloopblessures, dan is het belangrijk dat je snel gaat koelen. De eerste 48 uur zijn hierbij het meest van belang, want door te koelen verminder je de zwelling en ook de ontstekingsreactie. Als je gaat koelen worden ook je bloedvaten nauwer. Je kunt het beste iedere 10 uur, gedurende 20 minuten koelen. Ook wanneer je na het trainen pijn voelt, is het goed om de eerste paar uur na het trainen de plek een aantal keer te koelen. Wat je verder kunt doen om de hardloopblessures te behandelen, hangt af van de ernst van de blessure. Soms is het beter om een aantal dagen rust te houden, soms moet je weken rust houden. Wanneer je voor een langere periode moet herstellen is het verstandig als je weer gaat hardlopen alles opnieuw volgens een schema op te bouwen. Loop niet meteen te hard van stapel, maar bouw het weer rustig op zodat je lichaam er weer aan kan wennen. Zo kun je hopelijk in de toekomst hardloopblessures voorkomen.