Het drinken van voldoende water tijdens het hardlopen is met de huidige temperaturen erg belangrijk. Door het drinken van water vul je het vochtverlies aan, zodat je uitdroging voorkomt. Naast je gezondheid heeft het drinken van voldoende water ook een positieve invloed op je hardloopprestaties. Maar hoe weet je nou of je voldoende drinkt tijdens het hardlopen en is het drinken van sportdrank aan te raden tijdens het hardlopen? Ook kijken we hoe je eenvoudig water meeneemt tijdens het hardlopen.
Hoeveel moet je drinken tijdens het hardlopen?
Tijdens het hardlopen verliest je lichaam vocht door te zweten, maar ook bij het uitademen van lucht. Bij intensief hardlopen kan je maar liefst 2 liter vocht per uur verliezen. Of je tijdens het hardlopen moet drinken is wel afhankelijk van hoelang je gaat hardlopen. Ga je maar een uurtje of korter hardlopen, dan is drinken minder van belang dan als je langer gaat hardlopen. Indien je maar een uurtje gaat hardlopen dan raden we aan om vooral vooraf 0,25 tot 0,5 liter te drinken en na afloop voldoende te drinken om het vochttekort snel aan te vullen.
Wanneer je langer dan een uur gaat hardlopen, dan moet je uiteraard ook van tevoren goed drinken, maar is het ook verstandig om onderweg goed te drinken. Aan te raden is om ongeveer 125 milliliter tot 250 milliliter per kwartier te drinken.
Zorg dat je nooit in één keer grote hoeveelheden vocht binnenkrijgt. Verstandiger is om op verschillende momenten te drinken en niet meer dan een halve liter water in één keer.
Wat moet je drinken tijdens het hardlopen?
Ook bij hetgeen wat je drinkt tijdens het hardlopen speelt de duur van je hardlooprondje een rol. Ga je korter dan een uur hardlopen dan is water een prima drankje voor het aanvullen van je vochttekort.
Elektrolyten aanvullen
Ga je langer dan een uur hardlopen, dan moet je ook je naast een vochttekort ook de elektrolyten aanvullen na het hardlopen. De belangrijkste elektrolyten in ons lichaam zijn Kalium, Chloor, Natrium, Calcium, Magnesium, Fosfaat en Bicarbonaat. Als je zweet tijdens het hardlopen verlies je niet alleen vocht, maar ook veel elektrolyten. Met name je natrium en chloor gehalte daalt als je veel zweet. Een tekort aan elektrolyten kan leiden tot vermoeidheid, kramp, diarree of constipatie en een donkere urine (teken van uitdroging)
Hoe vul je een elektrolyten tekort aan?
Het aanvullen van elektrolyten kan het beste met een geïoniseerde sportdrank. In sportdrank zit natrium, dat er voor zorgt dat je lichaam vocht langer weet vast te houden en je lichaam meer kans krijgt om veel vocht op te nemen. Deze drankjes bevatten veel glucose, wat er voor zorgt dat je darmen snel veel water opnemen, zodat je binnen no-time je vochttekort hebt aangevuld.
Bedenk wel dat het drinken van deze sportdranken vooral veel nut heeft voor duursporters. Ga jij maar een uurtje hardlopen, bedenk dan dat je per 100 ml. sportdrank vaak veel suikers binnenkrijgt, waardoor het aantal calorieën per drankje erg hoog ligt. Loop jij een uurtje om af te vallen? Dan heeft het drinken van een geïoniseerde sportdrank weinig zin, want het aantal calorieën dat je binnenkrijgt ligt dan bijna hoger dan wat je hebt verbruikt. Je kan dan het beste je elektrolyten tekort aanvullen met goede voeding. Eet na je training wat fruit, groenten, verse vis of noten, dan komt het helemaal goed.
Voor een marathonloper kan het drinken van geïoniseerde sportdrank wel bijdragen aan een sneller herstel en betere vochtopname.
Wat is een goede sportdrank voor hardlopen?
Het verschil tussen sportdranken zit met name in de vochtvoorziening, de energievoorziening en de snelheid waarmee deze door het lichaam wordt opgenomen. Is de sportdrank een goede vochtvoorziener, dan levert deze waarschijnlijk minder energie. Is de sportdrank een goede energievoorziener, dan levert het weer minder vocht.
Je kan sportdranken onderverdelen in drie soorten:
- Hypotone sportdrank – Worden snel opgenomen door het lichaam en daarom vooral gebruikt als dorstlesser tijdens het sporten. Het levert minder energie in de vorm van snelle suikers in vergelijking met andere dranken.
- Isotone sportdrank – Leveren een goede combinatie van energie en aanvulling van vocht. Ze worden iets minder snel opgenomen door het lichaam als hypotone dranken, maar leveren wel meer energie. Je kan Isotone sportdrank het beste tijdens het hardlopen drinken.
- Hypertone sportdrank – Deze drank wordt minder snel in het lichaam opgenomen dan water, daarom is het voor het aanvullen van vochttekort niet geschikt. Wel leveren hypertone drankjes meer energie op. Je kan deze drank drinken ruim voor het sporten of na het sporten.
*Let op dat je isotone en hypertone sportdranken met name moet drinken als je intensief en lang gaat hardlopen.
Goede merken sportdranken zijn Innerme, Isostar, Aspire en Neapharma
Welke sportdrank moet je drinken tijdens het hardlopen?
Ga je langer dan een uur intensief hardlopen, dan is een isotone sportdrank de beste keuze voor het aanvullen van je vocht- en elektrolytentekort. Ga je korter hardlopen dan is het beter om gewoon water te drinken, omdat deze minder calorierijk zijn en je het tekort aan elektrolyten in dat geval prima kan aanvullen middels goede voeding na het sporten.
Water of sportdrank tijdens het hardlopen?
Water is de beste drank om een vochttekort te voorkomen bij korte runs. Ga je een langere afstand of langer dan een uur hardlopen dan is een sportdrank een betere manier, omdat deze ook je elektrolyten aanvult. Het zout in de sportdranken zorgt ervoor dat je lichaam het vocht beter vasthoudt en je wat vaker moet drinken om je dorst te lessen.
Hoe neem je drinken mee tijdens het hardlopen?
Je kan zelf natuurlijk het beste bepalen wanneer je wel en niet drinken meeneemt. Soms is het meenemen van drinken niet eens nodig. Je kan bijvoorbeeld ook je hardlooprondje inplannen zodat je halverwege langs je eigen huis komt waar je een bidon hebt klaar staan of langs vrienden waar je even je vochttekort kan aanvullen.
Tijdens hardloopwedstrijden worden meestal op bepaalde waterpunten bekertjes water aangeboden, via een officieel punt of door supporters langs de kant.
Heb je deze mogelijkheid echter niet, dan kan je op deze manieren drinken meenemen tijdens het hardlopen:
- Drinkgordel – Het voordeel van een drinkgordel met meerdere kleine bidons ten opzichte van één grote bidon is dat het gewicht van het water beter wordt verdeeld.
- Hardlooprugzak met drinksysteem – Een lichte hardlooprugzak is perfect voor het meenemen van veel water (tot wel 7 liter) tijdens het hardlopen, daarnaast kan je in een hardlooprugzak ook gelletjes en andere kleine dingen kwijt. Merken als ASICS, Nathan en Ultimate Direction hebben zeer goede hardlooprugzakken met drinksysteem.
- Hydratatievest – Een hydratatievest geeft je meer bewegingsvrijheid en is lichter dan een hardlooprugzak. Ze worden veel gedragen tijdens triathlon wedstrijden en trail runs. Naast water kan je er ook gelletje in opbergen.
Ons favoriete merk hydratatievesten is Nathan. Dit merk heeft de beste hydratatievesten, waarbij de inhoud goed verdeeld wordt over het lichaam en het vest voldoende ademend is. Het water is via de mondstukken snel en eenvoudig te drinken.
Drinken na het hardlopen
Hoeveel moet je drinken na het hardlopen?
Na het hardlopen is het verstandig om je vochttekort aan te vullen om uitdroging te voorkomen. Je kan uiteraard gewoon een goed glas water van een halve liter water drinken na het sporten, maar wil je precies weten hoeveel water je moet drinken dan doe je er verstandig aan om jezelf te wegen voor het hardlopen. Na het hardlopen weeg je je zelf vervolgens weer en bereken je het verschil in kilo’s. Voor iedere kilo die je tijdens het hardlopen bent verloren moet je ongeveer anderhalve liter water drinken.
Drinken tijdens hardloopwedstrijden / de marathon
Bij de marathon en andere hardloopwedstrijden staan meestal speciale drinkposten langs de kant met bekertjes water. Het verschilt per organisatie om de hoeveel kilometer er een drinkpost is, dit kan je van tevoren aan de organisatie vragen of misschien staat er iets over op de website van de desbetreffende hardloopwedstrijd.
Omdat je geen tijd wil verliezen, kan je thuis alvast oefenen om tijdens het hardlopen te drinken uit deze bekertjes zonder al te veel water te verliezen. Is het heel warm, schaam je er dan niet voor om twee bekertjes water te pakken. Het belangrijkste is namelijk dat je je vochttekort voldoende aanvult tijdens een hardloopwedstrijd.
© Fotocredits: Bluewater Sweden
