Afvallen met hardlopen

Afvallen met hardlopen

Hardlopen is een sport waarbij je in slechts een uur tijd veel calorieën kan verbranden. Afvallen met hardlopen is dus helemaal geen gek idee. Maar toch zijn er genoeg sporters die fanatiek hardlopen, maar niet afvallen. Vaak heeft dit te maken met een verkeerde manier van hardlopen. Nog een reden is dat sporten alleen niet voldoende is. Als je een uurtje per week hardloopt en je elke avond fastfood eet ga je niet afvallen. Wil je toch graag gaan afvallen met hardlopen? Wij hebben een aantal tips verzamelt om je te laten afvallen met hardlopen.

Vet verbranden op basis van je hartslag

Als je een fysieke inspanning levert gaat je lichaam op zoek naar een brandstof. Dit kunnen suikers zijn of vet. Als je gaat hardlopen om af te vallen, dan wil je graag vet gaan verbranden. Het is dan belangrijk om je hartslag in een bepaalde zone te houden. De ideale hartslagzone is D2. Hierbij werkt je lichaam op 50% vetverbranding en 50% suiker. Misschien wel opvallend is dat je hierbij het minste vraagt van je conditie. Als je jezelf helemaal in het zweet werkt en je een rode kop krijgt, dan verbrandt je meestal alleen suikers. Je moet dus een middenweg vinden tussen te ver gaan of hardlopen op je eigen tempo.

Ga hardlopen in een goed tempo

Om in hartslagzone D2 te gaan hardlopen moet je een goed tempo vasthouden. Je kan hierbij gebruik maken van speciale hartslagmeters. Deze zijn te koppelen aan een hardloop app op je telefoon. Je kan met de app constant monitoren of je in de goede hartslagzone zit. Heb je geen hartslagmeter? Je kan het checken aan de hand van je ademhaling. Je moet dan tijdens het hardlopen proberen om je uitademing te verlengen. Lukt dit niet meer omdat je te weinig zuurstof hebt? Dan loop je te hard en moet je wat gas terugnemen. Kan je adem inhouden na het uitademen? Dan loop je te langzaam en moet je wat versnellen. Lukt het om je uitademing te verlengen, maar moet je hiervoor wel via je mond inademen? Dan loop je het juiste tempo en zit je hartslag in zone D2.

Lees ook: Hardlopen met een hartslagmeter

Hardlopen voor het ontbijt

De beste manier om vetten te gaan verbranden is door voor het ontbijt te gaan hardlopen. Je lichaam heeft in de ochtend een tekort aan suikers. Voor je lichaam is het de ultieme test om juist nu te gaan hardlopen. Omdat er te weinig suikers aanwezig zijn moet je lichaam vet gaan verbranden als brandstof. Lukt het niet om te gaan hardlopen omdat je staat te trillen op je benen? Dan is het slim om voor het hardlopen wat magere yoghurt te nemen. Neem elke dag wat minder yoghurt voor het hardlopen en je zal merken dat je lichaam steeds vaker vetten als brandstof pakt. Je lichaam moet er alleen aan wennen dat vetten een brandstof zijn. Na een paar weken kan je zonder ontbijt vijf kilometer hardlopen en vet verbranden.

Pas je voeding aan

Hardlopen alleen is niet voldoende om af te vallen. Een gemiddelde vrouw verbrand tijdens 5 kilometer hardlopen 300 calorieën. Als je dit exact wil weten kan je dit laten uitrekenen met een app tijdens het sporten. Alleen als je na afloop van de training een kop koffie met melk en een chocolatechip cookie neemt zitten de calorieën er alweer aan. Alleen sporten heeft dus geen nut. Je moet echt je voeding gaan aanpassen. Dit hoeft geen dieet te zijn, maar gewoon normale porties eten en voldoende groente en fruit op een dag. Zorg ervoor dat je gezond gaat eten want alleen hardlopen gaat je niet helpen om je doel te bereiken.

Bol.com heeft een aantal goede boeken die je helpen bij het kiezen van de juiste voeding voor hardlopers

Voorzie je lichaam van brandstof na de training

Je hebt net hardgelopen en eigenlijk helemaal geen trek. Dit is een bekend verschijnsel. Maar je lichaam heeft door de prestatie een tekort aan glycogeen. Door een tekort van glycogeen kan je een paar uur na de training enorme honger krijgen. Je komt al snel in de verleiding om iets met veel calorieën te gaan eten. Helemaal onder het mom dat je toch gesport hebt en je genoeg calorieën verbrandt hebt. Het is daarom belangrijk om na een training meteen je glycogeen gehalte aan te vullen. Dit voorkomt dat je een hongeraanval krijgt na de training. Neem na de training iets te eten van maximaal 200 calorieën. Je houdt zo nog calorieën over om af te vallen en je voorkomt een hongeraanval over een paar uur.

Geef je lichaam niet constant brandstof tijdens de training

Het is heel verleidelijk om tijdens de training je lichaam van brandstof te voorzien. Sommige sporters denken dat ze hierdoor beter kunnen presteren of de training langer kunnen volhouden. Al snel werk je tijdens de training verschillende energierepen en gelletjes weg. Alleen deze energierepen zitten ook vol met calorieën. Als gevolg kom je van een rondje hardlopen meer aan, dan je afvalt. Ons advies is om bij een half uur hardlopen je lichaam geen extra brandstof te geven. Neem eventueel water als je een hongergevoel krijgt. Ga je langer dan een half uur lopen? Neem dan een energiereep met maximaal 30 gram koolhydraten in een uur.

Verwacht niet te snel resultaat

Eén van de belangrijkste valkuilen van afvallen met hardlopen is dat we te snel resultaat willen boeken. We verwachten misschien wel een paar kg per maand te verliezen. Alleen als je heel snel afvalt zal dit mentaal een klap geven. Je raakt sneller weer verslaafd aan je oude leefpatroon met veel snacks en weinig sport. Neem de tijd om je lichaam te laten veranderen en bouw een conditie op. Verander je levensstijl ook niet direct, maar begin eerst met het laten staan van snacks. Vervang ze eventueel voor fruit als alternatief. Begin eerst eens met één keer per week hardlopen en ga er niet vol tegenaan. Door het langzaam op te bouwen ga je er plezier in krijgen. Het is een goed streven om met hardlopen op een gezonde manier een halve kg per week kwijt te raken. Raak ook niet in paniek als dit een keer niet gebeurd en zet vooral door met sporten. Uiteindelijk zal je zo op een gezonde manier je doel bereiken.